Vitamina D en otoño: ¿qué pasa cuando tenemos menos horas de sol?
Llega el otoño, los días se acortan y pasamos más tiempo en casa. Es normal preguntarse si eso afecta a la vitamina D. La respuesta corta es que puede influir, pero no a todo el mundo por igual. Depende de cuánto sales al aire libre, de lo que comes y de algunas circunstancias personales.
Vamos por partes, para que sepas qué tiene sentido en tu caso.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente esencial que contribuye a la absorción normal del calcio, al mantenimiento de los huesos y al funcionamiento normal de los músculos. También interviene en otros procesos del organismo. Eso sí, conviene verla como lo que es: una pieza importante del conjunto, no una solución para todo.
Nuestro cuerpo la obtiene de dos formas:
- Por la piel, cuando recibe la radiación ultravioleta B (UVB) del sol.
- Por la alimentación y, cuando hace falta, por los complementos alimenticios.
Para conocer tus niveles se mide en sangre la 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D. No hay un único valor que se interprete igual para todo el mundo, así que lo mejor es comentar el resultado con tu médico.
¿Por qué el otoño puede cambiar los niveles de vitamina D?
Con menos horas de sol y una radiación más suave, la piel produce menos vitamina D. Cuánta menos produzca depende de muchas cosas:
- Dónde vives.
- La hora a la que sales.
- El tono de tu piel.
- La edad.
- La ropa y el protector solar.
- Sobre todo, el tiempo que pasas al aire libre.
Por eso el otoño no afecta igual a todo el mundo. No es lo mismo trabajar al aire libre que pasar el día en una oficina y volver a casa cuando ya es de noche.
Es habitual que los niveles de 25(OH)D bajen un poco después de los meses con menos sol. Eso no significa que todo el mundo necesite una analítica o un complemento cada otoño. Significa que merece la pena mirar tus hábitos.
¿Podemos obtener vitamina D a través de la alimentación?
Sí, aunque hay pocos alimentos con cantidades importantes y, para algunas personas, la alimentación sola puede no ser suficiente. Estos son los que más ayudan:
- Pescados azules, como el salmón, las sardinas, la caballa o el arenque.
- La yema de huevo.
- Algunos alimentos enriquecidos, como ciertas bebidas vegetales, lácteos o cereales. La cantidad varía de un producto a otro, así que revisa la etiqueta.
- Setas expuestas a la luz ultravioleta.
Una alimentación variada también aporta otros nutrientes que acompañan a tus huesos, como el calcio y la proteína.
¿Quién debería prestar más atención a sus niveles?
Algunas personas tienen más probabilidades de tener niveles bajos. Merece la pena comentarlo con un profesional sanitario si:
- Pasas poco tiempo al aire libre.
- Eres una persona mayor o tienes movilidad reducida.
- Tienes la piel oscura.
- Tienes exceso de peso o te han hecho una cirugía para perder peso.
- Tienes problemas digestivos que afectan a la absorción de los nutrientes.
- Tienes alguna enfermedad de riñón o de hígado.
- Tomas algún medicamento de forma habitual, ya que algunos pueden influir en los niveles de vitamina D.
- Has tenido fracturas con facilidad o tienes alguna enfermedad de los huesos.
Si eres una persona adulta sana y no te ves en ninguno de estos casos, no suele ser necesario hacerse analíticas de vitamina D de forma rutinaria.
¿Cómo cuidar tu vitamina D este otoño?
- Sal a la calle cada día, aunque sea un rato. Un paseo a media mañana, el café en la terraza o ir andando a algún sitio. No hace falta buscar el sol a toda costa: con una exposición prudente basta.
- Incluye pescado azul, huevos o alimentos enriquecidos varias veces por semana.
- Muévete. La actividad física al aire libre también forma parte del cuidado de tus huesos.
Vitamina D y complementos, ¿cuándo pueden tener sentido?
Puede que tus hábitos no basten, que te lo haya recomendado tu médico o que prefieras tener la vitamina D cubierta en tu día a día. En esos casos, un complemento puede encajar en tu rutina. Lo importante es elegir una dosis adecuada y no sumar varios productos con vitamina D sin revisar la cantidad total.
A menudo la vitamina D se combina con la vitamina K, que también participa en procesos relacionados con los huesos. Es lo que hace Base, que reúne vitamina D3 y vitamina K2 en una cápsula al día:
- Vitamina D3: 50 µg por cápsula (2.000 UI), el 1.000 % del VRN.
- Vitamina K2: 75 µg por cápsula, el 100 % del VRN de vitamina K.
Los 50 µg de vitamina D3 quedan por debajo del nivel máximo de ingesta tolerable que fija la EFSA para adultos, de 100 µg al día. Además, es apto para veganos y vegetarianos.
Las vitaminas D y K contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y, además, la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos.
Consulta con un profesional sanitario antes de tomarlo en estos casos:
- Si estás embarazada o en periodo de lactancia.
- Si tienes alguna enfermedad.
- Si tomas medicamentos, especialmente anticoagulantes, por su contenido en vitamina K.
- Si es para un menor: Base está pensado para adultos.
Lo que de verdad cuenta
La vitamina D no depende de un solo día de sol ni de una sola cápsula. Se cuida con lo de cada día: salir a la calle, comer variado, moverte y, cuando tiene sentido para ti, un complemento. Este otoño, más que contar las horas de sol, fíjate en el conjunto.
Si quieres incorporarlo a tu rutina, encontrarás Base en nuestra web por 14,50 €. Cada bote trae 30 cápsulas, un mes entero de vitamina D3 y K2. Y si prefieres combinarlo, también forma parte de los packs Más Escudo (defensas) y Más Fondo (huesos y corazón).
Cuídate mucho,
Marina.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria expresamente recomendada. Consulta la etiqueta del producto para ver su modo de uso y advertencias. El contenido de este blog es informativo y no sustituye la consulta con un profesional sanitario.